Naar het fotoboek

Mindfulness oefeningen om thuis te doen!

Op school doen we dagelijks mindfulness oefeningen, of aandachtsoefeningen.

Hieronder een aantal leuke oefeningen die je thuis kunt doen!

 

Meditatie oefening kind : Waterval
Je kind gaat staan met de voeten iets gespreid en de armen langs het lichaam. Jij leest de tekst voor.
Doe je ogen dicht, leg je handen op je buik en voel hoe je staat. Adem 3x rustig in en uit… Stel je voor dat je in de jungle onder een waterval staat. Vanaf je bootje hoorde je het water al tegen de rotsen kletteren. Voel hoe je voeten stevig op de koele rotsen staan. Het water van de waterval stroomt over je hoofd, je schouders, je armen, je buik… en langzaam verder naar beneden tot aan je tenen. Alle nare gedachtes, spanningen, verdriet en pijn worden meegenomen door het water van de waterval. Adem nog maar een keer diep in… en diep uit…en voel je helemaal rustig worden.

Na een aantal minuten: Nu mag je langzaam weer je vingers en je tenen bewegen. Wrijf maar lekker even over je gezicht en maak een reuze gaap! Doe langzaam je ogen open. En dan ben je weer hier!

TIP: dit kun je ook onder de douche doen.

 

Meditatie oefening kind : Het mooie elfje
Een van jullie gaat lekker zitten of liggen. De ander leest de tekst voor.
Doe je ogen dicht, leg je handen op je buik en voel hoe je zit of ligt. Adem drie keer rustig in.. en uit..

Stel je voor dat je een heel mooi elfje bent, je hebt prachtige, versierde vleugels! Pronk maar met deze vleugels en voel hoe mooi je bent. Wat vind jij mooi aan jezelf? Laat het gevoel van trots helemaal door je lijf gaan! Blijf ondertussen rustig in- en uitademen..

Na een aantal minuten: Nu mag je langzaam weer je vingers en je tenen bewegen. Wrijf maar lekker over je gezicht en maak een reuze gaap! Doe langzaam je ogen open. En dan ben je weer hier!

(Relaxklets, Florien van der Aar en Michal Janssen)

   

Visualisatieoefening: Klein duimpje (laat jouw kind lekker liggen)
Doe je ogen dicht, wees heel stil en stel je voor dat je net zo klein bent als Klein Duimpje. Klein Duimpje is niet gorter dan een duim en omdat hij zo klein is kan hij allerlei spannende avonturen beleven. Ben je klaar om net als Klein Duimpje op avontuur te gaan? Dan moet je om t beginnen verziennen hoe je op ries wilt. En omdat je zo klein bent, kun je op de rug van een vogel of een vlinder gaan zitten. Geniet maar van dat gevoel: je voelt de warme zomerwind tegen je gezicht. Wat een heerlijk gevoel is het toch om zo vrij door het leven te gaan. Dan besluit je de vogel of vlinder los te laten en zweelft langzaam naar de grond. Onder je zie je een groen grasveld. Het lijkt wel een dik groen tapijt dus je weet dat je daar veilig en heel zachtjes op neer zult komen. Geniet maar van dat zweven, je laat alles los en voelt je volkomen vrij. Als je geland bent blijf je eerst een poosje in het zachte gras liggen voordat je je avontuurlijke reis vervolgt. Heerlijk onstspannen, alles ontspannen. Vergeet niet dat het gras veel groter is dan jij; het steekt boven je uit. Het lijkt wel of je in een bos ligt. Wat leuk om zo in een bos van gras te liggen. Er komt een muis voorbij die je vriendelijk aanbiedt je mee te nemen op zijn rug. Waar brengt hij je heen? En zo kun je nog een poosje doorgaan met je bijzondere avontuur.

En als je eraan toe bent beweeg je je vingers en je tenen, je rekt je eens lekker uit en doet je ogen open.

IK GENIET VAN ELK MOMENT

IK GENIET VAN ELK MOMENT

(Relaxkids, Marneta Vliegas)

 

Beweegoefening: Haasje
Ga op je knieen zitten
Buig helemaal naar voren en leg je voorhoofd op de grond
Vouw je handen in elkaar achter op je rug
Breng je armen dan omhoog alsof je hele grote hazenoren hebt. Snuf ..... Snuf .....

 

Beweegoefening: Sluipende tijger

1.       Ga op je handen en knieeen zitten

2.       Strek eerst je linkerarm naar voren en grom als een sluwe tijger!

3.       Strek daarna ook je rechterbeen naar achteren.

4.       Blijf zo even zitten (lastig he?) en wissel dan van arm en been

(relaxklets)

 

Massageoefening: Koekje (bij elkaar op de rug)
Je bent een koekje. Welk koekje vind jij lekker?
Meel dwarrelt in de kom (tikken)
Melk erbij gieten (strijken
Eitje erbij (kloppen en strijken)
Suiker erbij (wandelen)
Roeren (cirkelen)
Deeg maken (kneden)
Uitrollen (strijken) Vormpjes maken (tekenen)
Bakken in de oven (wrijven)
Het koekje is klaar!

 

Massageoefening: Auto
Je bent een auto. Wat voor een auto ben je?
De auto wordt gewassen (strijken)
Natmaken met water (tikken)
Inzepen (cirkelen)
Schoonspoelen (strijken)
Drogen (cirkelen)
Oppoetsen (wrijven)
Je bent weer als nieuw!

(Kindermassagekaarten, Helen Purperhart)

Het is voor kinderen ook heel fijn om in rust een kleurplaat te gaan kleuren (bijvoorbeeld een mandala). Tip: Op school zetten we dan vaak rustige muziek erop.

 

 

Sites:

www.elinesnel.com

www.relaxkidsnederland.nl

www.gezinnig.nl

www.helenpurperhart.nl

www.heart4education.com